Tehokas ja vaivaton liike voi olla tavoite, jota kuka tahansa voi lähteä tavoittelemaan. Suositusten mukaan liikunnan terveyshyötyjä voi saavuttaa liikkumalla useana eri päivänä viikossa yhteensä ainakin kaksi tuntia ja 30 minuuttia. Vaikka määrä on ajallisesti vähäinen, silti yli neljännes maailman aikuisväestöstä liikkuu liian vähän. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto kuitenkin vaatii monipuolista liikettä, liikkuvuutta, lihasvoimaa sekä kestävyyttä. (Guthold ym. 2018; UKK-instituutti 2018.) Motivaatiota liikkumiseen sekä sitoutumiseen voidaan lisätä säännöllisin väliajoin tapahtuvalla ohjauksella ja neuvonnalla. Tavoitteiden asettaminen sekä harjoittelusta palautteen saaminen saattavat edistää uusien elintapojen juurruttamista. Harjoitteluun sitoutumista voidaan myös edistää erilaisten seurantamenetelmien avulla. (Conn ym. 2011.)

Kuntoutus sekä liikunta ovat tehokkaita ja oikein toteutettuina toimivia menetelmiä sairauksien hoidossa sekä niiden ennaltaehkäisyssä (Pedersen & Saltin, 2015). Liikunnalla ja fyysisellä aktiivisuudella voidaan ennaltaehkäistä useita kroonisia sairauksia. Liikunta parantaa mm. sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, ylläpitää lihasvoimaa ja tasapainoa sekä vaikuttaa muistiin parantavasti. (Booth ym. 2012; Pedersen & Saltin, 2015.)

Kuntoutuksen aikana tehtävä harjoittelu on spesifiä terapeuttista harjoittelua. Pienen kivun kanssa tehtävien harjoitteiden ei lyhyellä aikavälillä ole havaittu vaikuttavan kuntoutuksen tulokseen, vaan saattaa jopa parantaa kuntoutuksen onnistumista. (Smith ym. 2017.) Harjoittelulla on myös kipua lievittävä vaikutus, jota kutsutaan hypoalgeesiksi (Koltyn ym. 2014). Aerobisen liikunnan sekä isometristen harjoitteiden on tutkittu vaikuttavan liikunnan jälkeiseen hypoalgeesiin ja aerobisen liikunnan on havaittu nostavan kipukynnystä, mutta vaikutukset palautuvat lähtötilaan 15 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Isometristen harjoitteiden on havaittu stimuloivan liikunnan tuottamaa hypoalgeesia harjoittelun aikana sekä 15 minuuttia harjoittelun jälkeen. Voimakkaammalla intensiteetillä aiheutettu lihasten supistaminen (60% MVC) vaikuttaisi myös paremmin kuin kevyempi supistus. (Vaegter ym. 2014.)

Liikkuvuutta tarvitaan päivittäisten toimintojen sujumiseen, sekä liikkumisen kannalta oikeisiin liikeratoihin (de Oliveira & Rama 2016). Toisaalta esimerkiksi takareisien jatkuva, passiivinen ja progressiivinen venyttely voi lisätä lihasten liikkuvuutta kuitenkin vain paikallisesti. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää takareisien venytyksen akuutteja vaikutuksia ihon lämpötilaan, joustavuuteen, passiiviseen lihasten jäykkyyteen sekä kipuun. (de Oliveira ym. 2018.) Staattisten venytysten sijaan dynaamisilla venytyksillä voi kuitenkin olla pieni tai kohtalainen vaikutus suorituskykyyn. (Bradley 2017.)

Faskiarakenteet ovat merkittävä tekijä liikumisen sekä lihaksen voimantuoton osalta. Lihaksen supistuminen vaikuttaa myös sitä ympäröivän kalvorakenteen, eli faskian toimintaan. Faskiakudos on tiheään hermotettu kudos, joka reagoi nopeasti kehossa tapahtuviin muutoksiin kuten paineeseen tai venytykseen. Lihaksen voimantuotosta jopa 30-50% voi välittyä suoraan faskiarakenteisiin ja sitä kautta myös muualle kehoon, koska rakenteet ovat yhteydessä toisiinsa. Faskiarakenne toimii siis liikkumisen aikana ns. kuormituksen jakajana sekä antaa tarkempaa tietoa liikkeen laadusta. (Earls & Myers 2013; Findley ym. 2015; Schleip 2017.)

Palautumisen tärkeyttä täytyy korostaa, koska kovan ja kuormittavan liikunnan aikana lihasksiin tulleet mikrovauriot voivat johtaa vammautumiseen mikäli riittävää palautumista ei tapahdu. (Soligard ym. 2016.) Lihasten väsyminen esimerkiksi pitkäaikaisen urheilusuorituksen aikana vaikuttaa lihasvoiman heikkenemiseen sekä liikeratojen muutoksiin. (Potvin & Fuglevland 2017.) Palautumisen edistämiskeinoja on useita, mutta varmaa tietoa tehokkaimmista palautumismenetelmistä ei ole. (Dupuy ym. 2018.) Palautumisen kannalta venyttelyllä ei välttämättä ole myönteisiä vaikutuksia harjoituksen jälkeiseen lihaskipuun (DOMS). (Herbert ym. 2011.)

 

 

Lähteet:

Bradley, J.K. 2017. The Acute Effects of Static Stretching Compared to Dynamic Stretching with and without an Active Warm up on Anaerobic Performance. International journal of exercise science, 10(1), 53-61.

Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. 2012. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-211. https://dx.doi.org/10.1002%2Fcphy.c110025.

Conn, V. & Hafdahl, A. & Mehr, D. 2011. Interventions to increase physical activity among healthy adults: meta-analysis of outcomes.
American Journal of Public Health 101 (4): 751–758. Viitattu 10.4.2018. Doi: https://doi.org/10.2105/AJPH.2010.194381.

de Oliveira U.F., de Araújo L.C., de Andrade P.R., et al. 2018. Skin temperature changes during muscular static stretching exercise. Journal of Exercise Rehabilitation. 2018;14(3):451-459. https://dx.doi.org/10.12965%2Fjer.1836056.028.

de Oliveira, F. C., & Rama, L. M. 2016. Static stretching does not reduce variability, jump and speed performance. International journal of sports physical therapy, 11(2), 237-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827370/

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. 2018. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403.

Earls, J. & Myers, T. 2013. Faskia vapaaksi -keho tasapainoon. VK-Kustannus Oy.

Findley, T., Chaundhry, H. & Dhar, S. 2015. Transmisson of muscle forceto fascia during exercise. Journal of bodywork and movement therapies 19 (1). 119–123. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.08.010.

Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M. & Bull, F.C. 2018. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health 2018;
6: e1077–86. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

Herbert, R.D., de Noronha, M. & Kamper, S.J. 2011. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577 https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

Jordan, J., Holden, M., Mason, E. & Foster, N. 2010. Interventions to improve adherence to exercise for chronic musculoskeletal pain in adults. Cochrane Database Syst Rev 2010; 1: CD005956. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005956.pub2

Koltyn, K. F., Brellenthin, A. G., Cook, D. B., Sehgal, N., & Hillard, C. 2014. Mechanisms of exercise-induced hypoalgesia. The journal of pain : official journal of the American Pain Society, 15(12), 1294-1304. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2014.09.006

Pedersen, B. K. & Saltin, B. 2015. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, 25: 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581.

Potvin, J., Fuglevland, A. 2017. A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Comput Biol. 2017 Jun; 13(6): e1005581. https://dx.doi.org/10.1371%2Fjournal.pcbi.1005581.

Schleip, R. 2017. Fascia As A Sensory Organ: Clinical Applications. Terra rosa e-mag. 20. 2-7. https://www.researchgate.net/publication/319182467_FASCIA_AS_A_SENSORY_ORGAN_Clinical_Applications.

Smith, B., Hendrick, P., Smith, T., Bateman M., Moffatt, F., Rathleff, M., Selfe, J. & Logan, P. 2017. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Dec; 51(23): 1679–1687. https://dx.doi.org/10.1136%2Fbjsports-2016-097383.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J.-M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H.P., Gabbett, T., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M.R., van Rensburg, C.J., Khan, K.M., Meeusen, R., Orchrad, J.W., Pluim, B.M., Raftery, M. & Budgett, R. 2016. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med 2016;50:1030-1041. https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

UKK-instituutti. 2018. Tuki- ja liikuntaelimistön kunto koostuu notkeudesta, lihasvoimasta ja lihaskestävyydestä. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/tuki-_ja_liikuntaelimisto/tuki-_ja_liikuntaelimiston_kunto

Vaegter, H.B., Handberg, G. & Graven-Nielsen, T. 2014. Similarities between Exercise-induced Hypoalgesia and Conditioned Pain Modulation in Humans. Pain. 2014 Jan;155(1):158-67. https://doi.org/10.1016/j.pain.2013.09.023